Failure = Success

Siia on kirjutatud varem erinevatest jõukavadest - Team Quest ringtreeningust kangiga ja maadlejate kavast. Nüüd postitan veel ühe kava, mille headuses ma veendusin taas laupäeval. Kava on mõeldud inimestele, kes üldiselt on jõusaaliharjutuste tehnikaga tuttavad, tunnevad natuke juba oma piire ning on varem muud jõusaalitrenni vähemalt pisut teinud. Samas võtab kava ülivähe aega ning seda ei soovitata teha üle ühe korra nädalas - seega sobib suurepäraselt inimestele, kellel on vähe aega trennitegemiseks (jõunäitajate hoidmiseks) või muude spordialade sportlastele, kel peamine trenniaeg kulub oma ala peale (nagu meie), kasvatamaks anaeroobset vastupidavust/laktaaditolerantsi.

Kava on hästi paindlik, seda võib vastavalt oma vajadustele kohendada pikemaks või lühemaks. Keskmiselt võtab see aega ca 10-15 minutit (pluss eelnev soojendus & järgnev jahutus).

Kava autor on Liam "TAKU" Bauer, kes on üks minu autoriteetidest üldfüüsilise treeningu teemal ja seni parima, mida ma olen kohanud võhmaarendusprogrammi TAKU HIIT autor.

Kõiki harjutusi sooritatakse ÜKS seeria. Mingeid pause harjutuste või korduste vahel EI TOHI olla. Seda tuleb silmas pidades eriti tavajõusaalis treenides, kus peate kaastreenijaid suutma veenda, et jah, te nüüd sätite 2-3 kangi raskused valmis ning lisaks veel tahate mõningaid harjutuskohti kasutada ning 15 minuti vältel keegi teine nendega tegemist teha ei tohi. Siinkohal soovitan mainida võlusõna MMA - ka kõige karmimad ning põikpäisemad lihtsalt sulavad selle peale nagu killuke võid suvepäikese käes.

See üks seeria sooritatakse kuni suutlikkuseni - see tähendab, et järjest sooritate kordusi kuni põrkate vastu hetkelist soorituspiiri (to failure - momentary muscle failure - TF). Seejärel kohe lõpetate seeria (võite peale mõnesekundilist pausi lõpetada viimase poolelijäänud korduse) ning asute järgmise harjutuse juurde. Iga harjutuse juures valige raskus selliselt, et see soorituspiir tuleks ette umbes ettekirjutatud korduste arvu juures - kui jõuate vähem, valige järgmine kord kergem raskus, kui jõuate rohkem, siis sooritage seeria ikkagi soorituspiirini, ent järgmine kord valige raskem raskus.

1. Kükk kangiga x20 /TF (Squat) - korralik täiskükk ikka. Võib asendada kükiga pingile/kastile (box squat). Selg nõgus ja muud värki. Kükk raskusega on üldiselt ka selline harjutus, mida soovitaks esmakordselt teha kellegi pädeva pilgu all.

2. Ühel jalal päkaletõus x20/TF (Single leg calf raise) - soovitatav teha nii, et seisad päkaga mingi ääre peale, olgu selleks siis mingi masina raam või paksem kummimatt vms. Võtad raskuse õlgadele (kang) või kätte (sangpomm või hantel - selle variandi puhul saad teise käega kuskilt tasakaaluks kinni hoida) ja kukud päkale tõusma. Kõigepealt üks jalg x20 (esimesena alati nõrgema jalaga eks) ja siis teine x20.

3. Püsti surumine kangiga x10/TF (barbell militarty press) - ei vaja vist kommentaare? Kirjeldatud ka TQ workoudis.

4. Lõuatõmme (raskusega) x10/TF (weighted pull-ups) - võib teha vastavalt maitsele nii laia kui kitsa haardega, peopesad sisse või välja - millele endal tahtmist on rõhku panna. Kui suudate ilma raskuseta selle kava sees teha ca 20 lõuatõmmet, siis peaks ikka raskuse juurde panema. Alla selle ma arvan on veel okei.

5. Rööbaspuudel surumine (raskusega) x10/TF (weighted dips) - ei vaja ka ilmselt kommentaare? Raskuse suhtes käituge samamoodi nagu lõuatõmmete puhul. Ja olgugi, et võiks arvata, et 10 rööbaspuudel surumist on liiga vähe, siis selle kava sees, uskuge mind, ei ole.

6. Sirgete jalgadega jõutõmme x15/TF - kirjeldatud TQ ringtreningus ja maadlejate kavas

7. Küünarvarte kõverdused kangiga x10/TF - kirjeldatud maadlejate kavas.

Ja siis võib sinna lisada veel igasuguseid võimalikult paljusid lihasgruppe sisaldavaid harjutusi, võib korrata lõpu poole mõnda juba tehtud harjutust, ent ikka samal põhimõttel. Näiteks laupäeval tegin ma nii:

Kükk 70kg x 30 (ei riskinud veel raskusega reie ja selja pärast)

Päkaletõus 32 kg sangpommiga x19 (vasak) x23 (parem)

Püsti surumine 40 kg x 10 (tundsin et pole 100% taastunud veel maadlejate kavast)

Lõuatõmbed keharaskusega x 16

Rööbaspuudel surumised keharaskusega x 16

Sirgete jalgadega jõutõmme 55 kg x 25 (ja tegin reiele jälle natuke haiget:(

Küünarvarte kõverdamine 25 kg x 10 (v.t. püsti surumine)

Lõuatõmbed keharaskusega x 5

Rööbaspuudel surumised keharaskusega x 8

Mõõdukas iiveldus saabus ca 2 minutit peale lõpetamist ning kestis ca 5-10 minutit:) Ma vist pole seda varem vist rõhutanud, ent selleks et meist ei jääks mingite masohhistide või iiveldussõltlaste mulje - see tunne, mis algab siis kui iiveldus lõppeb, see mõnus rammestus ning vaimuteravus kestab alati kauem kui möödunud iiveldus ning on nii hea, et see on igati väärt. And u don't have to Legalize This 'cause it's already legal! Ja loomulikult kaasnev füüsiline vorm ja soorituse paranemine:)

Leia 10 erinevust:

Tulevatest võistlustest.

Palju on olnud kõlakaid uutest võistlustest. Jah. BoB oli jaanuaris. Siis lubati meile võistlust mais. See jäi ära. Siis lubati meile võistlust juunis. See ei toimunud. Siis pidi olema võistlus juulis, ent see ei saanud erinevatel põhjustel aset leidma. Ei, augustiks ei lubatud mitte midagi. Septembriks on meile pakutud ühte väiksemat võistlust Eestis, kus me ei osale, sellepärast, et makstakse liiga vähe. Las see jääb siukeste amatöör-avantüristide esimeseks proovikiviks, nagu see seni on olnud (köhh-Priit-köhh) – kes teab, võibolla mõni uus ja salapärane tiimiliige astub seegi kord seal ringi. Aga septembris toimub üks võistlus LÄTIS (jah, Lätis!), kuhu meid kutsuti. Jah, meile helistati ja meid kutsuti. Eks näis. Igatahes lubati mingeid Balti tiitlivöid ja normaalset tasu. Ei kujuta küll ette, millega nad meile seal Lätis maksavad – kas härjanahkades või merevaigus... võibolla puidus? Selle saab pärast Rootsi eksportida... Igatahes kui kogus on normaalne, siis läheb asi käiku.

Massiperiood jätkub!

Ühtlasi oleme jõudnud ka ärimaailma. Jaapanis on tootmisesse ja turule tulnud meie tiimi special tooted:

Esiteks siis see spetsiaalne MMA ja multifunktsionaalne õli, mida saab enne matši olulistesse kohtadesse peale määrida. Nagu vanasti Kreekas nohh.

Ja siis loomulikult uued ametlikud tiimi fight-shortsid, mis ka fännidel lubatud soetada ning kanda (loomulikult kas AINSA või siis äärmisel juhul lihtsalt kõige pealmise riietusesemena) kodus, koolis, tööl, ametlikel vastuvõttudel. Jaapanis (võitluskunstide põhimaal) on see juba laialt levinud, ma arvan, et on aja küsimus, mil need Eesti turule jõuavad. Ma arvan, et varsti on käes ka aeg, mil Eestiski presidendi vastuvõtul muutub see aktsepteeritud ning laialt levinuks riietusesemeks. Mäletate kuidas alguses rahvariietes tüübid vastuvõtul laineid lõid? Nüüd on see juba tavaline. Ühesõnaga, need püksid, need on uus rahvariie!

Ja close up...

Siinkohal MEGARESPEKK Helenile, kes need pildid JAAPANIS tegi. SAMONUKRYU!

Peace out!

suur nälg

27.07.2007		12:16:14		ott		jrx		mul on kõht rämedalt tühi
27.07.2007		12:16:19		ott		jrx		aga ma ei viitsi süüa teha
27.07.2007		12:16:22		jrx		ott		:D
27.07.2007		12:16:25		jrx		ott		söö siis tooreid asju
27.07.2007		12:16:33		jrx		ott		ma lähen ka söön
27.07.2007		12:16:35		ott		jrx		mul ei ole midagi
27.07.2007		12:16:48		ott		jrx		isegi kama jaoks tuleb avada keefiripakk ja kamapakk ja need blenderisse panna
27.07.2007		12:17:08		jrx		ott		:D
27.07.2007		12:17:40		ott		jrx		praegu tahaks et külmkapp oleks täis kohukesi ja mingit siukest stuffi
27.07.2007		12:18:16		jrx		ott		:D
27.07.2007		12:18:23		jrx		ott		aga selleks tuleks poodi minna
27.07.2007		12:18:24		jrx		ott		jälle jama
27.07.2007		12:18:29		jrx		ott		tee 1 cheat day
27.07.2007		12:18:32		jrx		ott		elatu kohukestest
27.07.2007		12:18:32		ott		jrx		...
27.07.2007		12:18:38		ott		jrx		NEED ON POES JU
27.07.2007		12:18:58		jrx		ott		kus maria on?
27.07.2007		12:19:08		ott		jrx		tööl
27.07.2007		12:19:14		ott		jrx		ta teeks muidu süüa küll

Mmaadlejate kava e. sissejuhatus testikulaarfortituudi

Täna (see osa on postitatud päevase hilinemisega) tegin Otiga koos sellist vahvat asja, nagu „maadlejate kava“. Tegemist siis miski sovjetiaegse eesti maadlejate jõukavaga, mis edukalt ka taasvaba Eesti päevil oma funktsiooni täidab. Ott on seda vahelduva eduga juba päris pikalt teinud, mina olin süütu.

Kava ise siis selline (disclaimer e. hoiatus: mmepenguins blog või selle kirjutajad ei võta mingit vastutust selle eest, kui keegi siin blogis sh. siin postituses kirjeldatud asju kodus või mujal proovima peaks. Treeningut (ja üleüldse enamikke toiminguid elus) peaks alati sooritama mitmekülgselt harituna, teadlikuna, ohutusnõudeid järgides ja treeneri valvsa pilgu all. Me ei vastuta mitte mingit moodi selle eest palju keegi pärast Ibumaxi peab sööma ja üldse - ärge minge punase tulega üle tee lapsed, ärge mängige tikkudega, kirves ei ole mänguasi, raiu see endale pähe, kuum triikraud ei ole mänguasi, pane see endale kõrva taha):

1. Püsti ühe käega surumine hantliga/sangpommiga (dumbbell/kettlebell one-arm military press) 2x10x10 – püsti seistes võtad kätte ja õlale raskuse (soovitatav alustada alati nõrgema käega) ja kukud lükkama. Ilma jõnksuta. Ühe käega 10 korda, teise käega 10 korda ja siis puhkus. Puhkused (teiste harjutuste puhul sama) on üsna lühikesed – 20 kuni 40 sekundit, tähtis on hoida puhkus konstantsena, hea lihtne viis selle jaoks on võtta mingi fikseeritud distants, mille läbi jalutad. Sarnane „puhkus“ on kahe harjutuse vahepeal. Raskus (kõigi harjutuste puhul) peaks olema selline, et viimaste seeriate viimased kordused on tõsiselt rasked ent samas vorm ei tohi muutuda lohakaks. Võib hoida läbi terve harjutuse sama raskust, võib liikuda püramiidis üles ja alla, vältima peaks seda, et tegemist oleks ainult allakäigutrepiga:) Selle konkreetse harjutuse puhul võib pisut lõpus „varastada“ ülakehajõnksuga, ent kindlasti mitte aidata kaasa jalgadega.

2. Rinnaltsurumine kangiga (barbell bench press) – 10x10 simple eks. Kõigi harjutuste „kuningas“:), millest ka siin blogis palju juttu tulnud:P Ainult, et harjutust tuleks teha laia haardega ning meie teeme veel nii, et teeme kitsa haardega (käte vahe umbes 2 rusikat) ja laia haardega (õlgadest tunduvalt laiemalt) mõlemat. Kokku viis seeriat ühtemoodi ja viis teistmoodi – see kas teha kõigepealt üks ja siis teine või vaheldumis, on maitse küsimus. Mulle meeldis vaheldumisi

3. Kangi tõmbed vastu kõhtu (aga tglt mitte vastu kõhtu) (bent over rows) / jõutõmme (deadlift) 2x5x10 – originaalis oli selles osas ainult kangi tõmbed vastu kõhtu, ent Ott on kava modifitseerinud, et see oleks mitmekesisem. Kangi tõmmetes vastu kõhtu tuleb kummardada ette nii palju kui saab hoides selga samas nõgusana. Pea püsti, jalad võivad olla pisut kõverdatud, kang tõmmata mitte vastu kõhtu nagu traditsiooniline on vaid pigem vastu alumisi roideid. Jõutõmme võib olla tavaline jõutõmme, sirgete jalgadega jõutõmme või hübriid. Jõutõmme on üldiselt päris keeruline harjutus – kui te ei ole seda kunagi varem teinud, siis laske endale seda õpetada / vormi vaadata. Kehv vorm viib kindlasti vigastuseni. Mina tegi jõutõmbe enne 5 seeriat ja siis tõmbed vastu kõhtu (aga tglt mitte vastu kõhtu) 5 seeriat.

4. Küünarvarte kõverdused kangiga biitsepsile (barbell biceps curls) – 10x10 ultimate mehelik harjutus. Vaata et veel mehelikum kui rinnaltsurumine. Igatahes – hoolimata sellest, et sellel harjutusel on funktsionaalse jõutreeningu koolkonna meeste seas suhteliselt halb maine, on ka sellel harjutusel siiski oma koht ning olgugi, et biitseps areneb ka lõuatõmmetega (eriti kui teha peopesad sissepoole), siis on hea ka seda vahel sisse visata.

5. Üleveod sangpommiga / hantliga (kettlebell/dumbbell pullovers) 10x10 – lebad pingil nii et pea on otsa peal, võtad üle pea maast raskuse ja hakkad seeda kaarjalt üle pea (näo:) vastu kõhtu tõmbama üle pea.

+ kõhulihaste treening omal valikul (optsionaalne, ent tavaliselt tehakse, me seekord ei teind.) Harjutusi ei tohiks kindlasti sooritada tuimalt. Kava kokku ei tohiks kindlasti kunagi kesta üle 1,5 tunni, keskmiselt pigem 1 tund kuni tund ja 15 minutit. Mul läks umbes tund ja 5 minutit.

Lõppkokkuvõttes oli asi mõnus:) Mul on mõned lülid surumisahelas ikka nõrgad ja tundub, et selle kavaga saab need järgi. Ilmselt jään mina rutiinile see asi üks kord nädalas, Taku terve-keha kava üks kord nädalas (millest tuleb juttu peale järgmist korda kui ma seda jälle teen – väga mõnus asi) või siis TQ ringtreening ja siis mõned McEtõusud. Lisaks loomulikult tehnikatrennid.

Power Up!

See oli siis trennijärgne emotsioon.

Nüüd päev hiljem on asjale pisut teistsugune vaade. Selle iseloomustamiseks teile Oti poolt aegade jooksul kogutud tsitaadid, seoses selle kava läbimisega:

tänane õpetussõna - "kui sa tõstad palju rauda, siis võib juhtuda, et järgmisel päeval on valus olla."

• "ma olen täna hommikul väga teadlik sellest, et mul on olemas käed.. põhiliselt õlg ja biitseps.. natuke triitseps ja ülaselg keskelt.. (natuke hiljem) krt käed valutavad raisk.. mingid imelikud kohad.. et nagu biitseps ei valuta.. aga lihased vahetult küünarliigese alt ja pealt.. (veel natuke hiljem) ohoh.. väike rinnalihase valu tuleb ka sisse.. hommikul pold.. (ja veel natuke hiljem) kuidas ma trenni teen täna?!? (ja veel pisut hiljem) tra, kas mul peabki nii ebamugav enda ülakeha liigutada olema v?!?" (jorx - järgmise päeva hommik kuni pärastlõuna pärast esmakordset kava läbimist. 25. juuli 2007.)

Õunts (enne kava läbimist) on pisut kõhklev:

• "now i know the true meaning of lactic acid.. öösel pärast esimest korda tegemist vetsuminek läks mingi 20 mintsa aega ja nõudis suurt julgust.. ballsssss.. ibumax." (õunts - järgmise päeva hommikul pärast kava esmakordset läbimist. sügis 2005.)
• "ma ei saanud särki iseseisvalt selga panna ega ära võtta.. toa tuulutamiseks avas akna ema.. dušsi all ei saanud käia mõnda aega, sest pesemisliigutused osutusid võimatuks.. päris pikk valuvaigistitekuur oli." (roland - nädala vältel pärast kava esmakordset läbimist. sügis 2006.)
• "andke mulle valku.. andke mulle piima.. tahan piima." (Juku (nimi muudetud) - vahetult pärast kava esmakordset läbimist. (nimelt Jukul on spets dieet mis ei võimalda tal piimatooteid tarbida). kevad 2006.)
• "nagu midagi hullu pole.. kerge väsimus on ainult peal." (targo - vahetult pärast kava esmakordset läbimist. 11. juuli 2007.)
• "imelik rammestus on peal.. kuidagi ei jõua eriti trenni teha." (targo - järgmise päeva õhtul pärast kava esmakordset läbimist. 12. juuli 2007.)
• "ma ei taha täna trenni teha." (targo - kolmandal päeval pärast kava esmakordset läbimist. 14. juuli 2007.)
• "ma tundsin ennast häbiväärselt nõrgana." (jüri - kava esmakordsel läbimisel. september 2003.) Jüri kiidab heaks!

• "oeh.. nii lõpetasin.. homme ja ülehomme ma ilmselt ei kirjuta." (h.mm - postitus foorumisse vahetult pärast kava esmakordset läbimist. 6. juuni 2005.)

Power up! Erik (peale kava läbimist) kiidab heaks!

Kus Priit läks?

Mäletate Priitu? Seda keda me putitasime? Seda, keda me aitasime võidule kuuevarbalise lätlase vastu? Kui ei mäleta, siis saate oma mälu värskendada SIIN (Priidu putitamine) ja SIIN (Soundtrack to Priit) ja SIIN (Priidu/Don Carlose treeningutest) ja SIIN (Priidul on suur Wong).

Ühesõnaga jah, kõik teavad seda vist juba, aga Priit igatahes võitis kevadel oma matši (peapigistustehnikaga, mille abil vigastas vastase kõrva, nagu hiljem läti foorumitest lugeda võis).

Igatahes nägime tiimiga Priidule suurt tulevikku, lasime temast koguni dokumentaalfilmi vändata (mis peaks esilinastuma sügisel) ja lootsime, et ta hakkab meiega koos järgmisteks võistlusteks valmistuma (millest tuleb juttu ühes järmises sissekandes), ent suur oli meie üllatus kui ta ühel päeval ütles, et tema läheb hoopis TERVEKS SUVEKS SPORTLANDI! "Kogemusi omandama" ütles ta. Phäh.

Nojah siis. Mis teha. Ja nii siis juhtuski, et tema on suvi läbi meie treeningsaalist kaugel tööl. On mõistetav, et mehel vaja raha teenida, ent selliselt MMA hüljata?:(

Vähemalt kui külastada Sportlandi kodulehekülge siis seal avanev pilt viitab sellele et tal on lõbus ja ta on hõivatud. KLIKI PILDIL!

Nagu näete, siis on tal seal mitmekesised ülesanded. Ta on ka koguni endale uue faiterihüüdnime valinud – Priit „DJ Kristjan Hirmo“ Mihkelson. Olgu siis nii kui see on tema kindel soov ja tahtmine. Pakkusime talle võimalust kasutada meie blogi, ent isepäine nagu ta on, ta otsustas enda Sportlandi-seiklustest pajatamiseks ikka oma blogi luua – lugemist alustage siit. (Tagantjärele seda ise lugedes EI olnud meil kahju, et ta otsustas oma meisse mittepuutuva blogi luua:P) Sellest hoolimata ootame sügisest Priitu tagasi oma ridadesse ning loodame, et ta oma suure kere ikka veel ringi ja puuri veab. Mehe võib MMA'st välja võtta ja Sportlandi panna , ent mehest MMA'd välja võtta saab ainult kirurgilise sekkumisega.

Palun mulle üks BigMcEtõus.

Täna käisime Otiga mäkketõuse tegemas. Edaspidi McEtõus. Paneb suurtes kogustes iiveldama nagu kõik needki asjad, mida ühest McToit-kohast saab.

Ühesõnaga teate, et Tartus on selline koht nagu Suitsetajate Surm? Ülikooli peahoone taga pmst see kruusane TÜ personaliosakonna / Eesti esimese karskusseltsi hoone kõrval algav Toomemäest üles minev rada? Noh, ühesõnaga on. Ja sealt me siis jookseme üles. Korduvalt. Erinevate kiirustega sprindid, siis tassime üksteist seljas (ja pole üldse tore, et Ott on ja Õunts on raskemad kui mina) ja lõpuks siis raja kõrval pehme muru pealt jookseme käpuli (selline väljend on ikka olemas eks?) üles. Otse ja külg ees ja niiviisi. Ja see kõik järjest, palju kordi, kiiresti ja vihaselt (tm) ja väikeste puhkepausidega. Siinkohale tervitused neidudele, kes suvatsesid mulle naeratada kui Ott mind seljas vedas ja märkus vanatädikesele oma kahe lapselapsega (?), kes tegi jube vaimukaid kommentaare oma arust „Teil on liiga kerge! Võtke ikka minu poisid ka veel seljas tassimiseks! Mis te sinna poolde mäkke ainult jooksete, pange ikka lõpuni välja!“ Jne jne.

Aga millest ma tegelikult rääkida tahtsin oli see, et täna pärast kui see programm läbi oli ja Ott oli juba suundunud oma magistrisisseastumiskatse teisele osale (vahepeal käis jooksmas:P) ja mina venitasin seal karskusseltsi kõrval, mõeldes, et kui irooniline oleks oksendada selle „Siin asus Eesti esimene karskusselts“ sildi alla, siis mingil hetkel, kui olin jala suure vahtrapuu jämedalt tüvelt alla võtnud, siis vaatasin läbi vahtralehtede helehalli taevasse, kust hakkasid langema mõned rasked vihmapiisad. Pleierist tuli ka üks liigutav muusikapala ning just sellel hetkel kantud vaikselt mööduvast iiveldustundest ning vaikselt saabuvast trennijärgsest endorfiinilaksust tundsin ma hästi korraks, kuidas ma olen eriti joones enda keha, mõistuse, looduse ja üldse universumiga.

Ja ma poetasin spontaanselt paar pisarat.

Oeh. Ilmselt olen ka mina emo. (Siinkohal tervitused Kellile!)

Ühtlasi oli täna ka esimene kord, kui ma peale seda workouti (mille tegin küll pisut kergemalt, sest 2 nädalat tagasi venitasin väga korralikult reie kakspealihase ära) suutsin reaalselt koju JOOSTA, mitte lonkida.

Take care everyone! Blog on tagasi.