Mmaadlejate kava e. sissejuhatus testikulaarfortituudi

Täna (see osa on postitatud päevase hilinemisega) tegin Otiga koos sellist vahvat asja, nagu „maadlejate kava“. Tegemist siis miski sovjetiaegse eesti maadlejate jõukavaga, mis edukalt ka taasvaba Eesti päevil oma funktsiooni täidab. Ott on seda vahelduva eduga juba päris pikalt teinud, mina olin süütu.

Kava ise siis selline (disclaimer e. hoiatus: mmepenguins blog või selle kirjutajad ei võta mingit vastutust selle eest, kui keegi siin blogis sh. siin postituses kirjeldatud asju kodus või mujal proovima peaks. Treeningut (ja üleüldse enamikke toiminguid elus) peaks alati sooritama mitmekülgselt harituna, teadlikuna, ohutusnõudeid järgides ja treeneri valvsa pilgu all. Me ei vastuta mitte mingit moodi selle eest palju keegi pärast Ibumaxi peab sööma ja üldse - ärge minge punase tulega üle tee lapsed, ärge mängige tikkudega, kirves ei ole mänguasi, raiu see endale pähe, kuum triikraud ei ole mänguasi, pane see endale kõrva taha):

1. Püsti ühe käega surumine hantliga/sangpommiga (dumbbell/kettlebell one-arm military press) 2x10x10 – püsti seistes võtad kätte ja õlale raskuse (soovitatav alustada alati nõrgema käega) ja kukud lükkama. Ilma jõnksuta. Ühe käega 10 korda, teise käega 10 korda ja siis puhkus. Puhkused (teiste harjutuste puhul sama) on üsna lühikesed – 20 kuni 40 sekundit, tähtis on hoida puhkus konstantsena, hea lihtne viis selle jaoks on võtta mingi fikseeritud distants, mille läbi jalutad. Sarnane „puhkus“ on kahe harjutuse vahepeal. Raskus (kõigi harjutuste puhul) peaks olema selline, et viimaste seeriate viimased kordused on tõsiselt rasked ent samas vorm ei tohi muutuda lohakaks. Võib hoida läbi terve harjutuse sama raskust, võib liikuda püramiidis üles ja alla, vältima peaks seda, et tegemist oleks ainult allakäigutrepiga:) Selle konkreetse harjutuse puhul võib pisut lõpus „varastada“ ülakehajõnksuga, ent kindlasti mitte aidata kaasa jalgadega.

2. Rinnaltsurumine kangiga (barbell bench press) – 10x10 simple eks. Kõigi harjutuste „kuningas“:), millest ka siin blogis palju juttu tulnud:P Ainult, et harjutust tuleks teha laia haardega ning meie teeme veel nii, et teeme kitsa haardega (käte vahe umbes 2 rusikat) ja laia haardega (õlgadest tunduvalt laiemalt) mõlemat. Kokku viis seeriat ühtemoodi ja viis teistmoodi – see kas teha kõigepealt üks ja siis teine või vaheldumis, on maitse küsimus. Mulle meeldis vaheldumisi

3. Kangi tõmbed vastu kõhtu (aga tglt mitte vastu kõhtu) (bent over rows) / jõutõmme (deadlift) 2x5x10 – originaalis oli selles osas ainult kangi tõmbed vastu kõhtu, ent Ott on kava modifitseerinud, et see oleks mitmekesisem. Kangi tõmmetes vastu kõhtu tuleb kummardada ette nii palju kui saab hoides selga samas nõgusana. Pea püsti, jalad võivad olla pisut kõverdatud, kang tõmmata mitte vastu kõhtu nagu traditsiooniline on vaid pigem vastu alumisi roideid. Jõutõmme võib olla tavaline jõutõmme, sirgete jalgadega jõutõmme või hübriid. Jõutõmme on üldiselt päris keeruline harjutus – kui te ei ole seda kunagi varem teinud, siis laske endale seda õpetada / vormi vaadata. Kehv vorm viib kindlasti vigastuseni. Mina tegi jõutõmbe enne 5 seeriat ja siis tõmbed vastu kõhtu (aga tglt mitte vastu kõhtu) 5 seeriat.

4. Küünarvarte kõverdused kangiga biitsepsile (barbell biceps curls) – 10x10 ultimate mehelik harjutus. Vaata et veel mehelikum kui rinnaltsurumine. Igatahes – hoolimata sellest, et sellel harjutusel on funktsionaalse jõutreeningu koolkonna meeste seas suhteliselt halb maine, on ka sellel harjutusel siiski oma koht ning olgugi, et biitseps areneb ka lõuatõmmetega (eriti kui teha peopesad sissepoole), siis on hea ka seda vahel sisse visata.

5. Üleveod sangpommiga / hantliga (kettlebell/dumbbell pullovers) 10x10 – lebad pingil nii et pea on otsa peal, võtad üle pea maast raskuse ja hakkad seeda kaarjalt üle pea (näo:) vastu kõhtu tõmbama üle pea.

+ kõhulihaste treening omal valikul (optsionaalne, ent tavaliselt tehakse, me seekord ei teind.) Harjutusi ei tohiks kindlasti sooritada tuimalt. Kava kokku ei tohiks kindlasti kunagi kesta üle 1,5 tunni, keskmiselt pigem 1 tund kuni tund ja 15 minutit. Mul läks umbes tund ja 5 minutit.

Lõppkokkuvõttes oli asi mõnus:) Mul on mõned lülid surumisahelas ikka nõrgad ja tundub, et selle kavaga saab need järgi. Ilmselt jään mina rutiinile see asi üks kord nädalas, Taku terve-keha kava üks kord nädalas (millest tuleb juttu peale järgmist korda kui ma seda jälle teen – väga mõnus asi) või siis TQ ringtreening ja siis mõned McEtõusud. Lisaks loomulikult tehnikatrennid.

Power Up!

See oli siis trennijärgne emotsioon.

Nüüd päev hiljem on asjale pisut teistsugune vaade. Selle iseloomustamiseks teile Oti poolt aegade jooksul kogutud tsitaadid, seoses selle kava läbimisega:

tänane õpetussõna - "kui sa tõstad palju rauda, siis võib juhtuda, et järgmisel päeval on valus olla."

• "ma olen täna hommikul väga teadlik sellest, et mul on olemas käed.. põhiliselt õlg ja biitseps.. natuke triitseps ja ülaselg keskelt.. (natuke hiljem) krt käed valutavad raisk.. mingid imelikud kohad.. et nagu biitseps ei valuta.. aga lihased vahetult küünarliigese alt ja pealt.. (veel natuke hiljem) ohoh.. väike rinnalihase valu tuleb ka sisse.. hommikul pold.. (ja veel natuke hiljem) kuidas ma trenni teen täna?!? (ja veel pisut hiljem) tra, kas mul peabki nii ebamugav enda ülakeha liigutada olema v?!?" (jorx - järgmise päeva hommik kuni pärastlõuna pärast esmakordset kava läbimist. 25. juuli 2007.)

Õunts (enne kava läbimist) on pisut kõhklev:

• "now i know the true meaning of lactic acid.. öösel pärast esimest korda tegemist vetsuminek läks mingi 20 mintsa aega ja nõudis suurt julgust.. ballsssss.. ibumax." (õunts - järgmise päeva hommikul pärast kava esmakordset läbimist. sügis 2005.)
• "ma ei saanud särki iseseisvalt selga panna ega ära võtta.. toa tuulutamiseks avas akna ema.. dušsi all ei saanud käia mõnda aega, sest pesemisliigutused osutusid võimatuks.. päris pikk valuvaigistitekuur oli." (roland - nädala vältel pärast kava esmakordset läbimist. sügis 2006.)
• "andke mulle valku.. andke mulle piima.. tahan piima." (Juku (nimi muudetud) - vahetult pärast kava esmakordset läbimist. (nimelt Jukul on spets dieet mis ei võimalda tal piimatooteid tarbida). kevad 2006.)
• "nagu midagi hullu pole.. kerge väsimus on ainult peal." (targo - vahetult pärast kava esmakordset läbimist. 11. juuli 2007.)
• "imelik rammestus on peal.. kuidagi ei jõua eriti trenni teha." (targo - järgmise päeva õhtul pärast kava esmakordset läbimist. 12. juuli 2007.)
• "ma ei taha täna trenni teha." (targo - kolmandal päeval pärast kava esmakordset läbimist. 14. juuli 2007.)
• "ma tundsin ennast häbiväärselt nõrgana." (jüri - kava esmakordsel läbimisel. september 2003.) Jüri kiidab heaks!

• "oeh.. nii lõpetasin.. homme ja ülehomme ma ilmselt ei kirjuta." (h.mm - postitus foorumisse vahetult pärast kava esmakordset läbimist. 6. juuni 2005.)

Power up! Erik (peale kava läbimist) kiidab heaks!