esmaspäev, 30. juuli 2007

Failure = Success

Siia on kirjutatud varem erinevatest jõukavadest - Team Quest ringtreeningust kangiga ja maadlejate kavast. Nüüd postitan veel ühe kava, mille headuses ma veendusin taas laupäeval. Kava on mõeldud inimestele, kes üldiselt on jõusaaliharjutuste tehnikaga tuttavad, tunnevad natuke juba oma piire ning on varem muud jõusaalitrenni vähemalt pisut teinud. Samas võtab kava ülivähe aega ning seda ei soovitata teha üle ühe korra nädalas - seega sobib suurepäraselt inimestele, kellel on vähe aega trennitegemiseks (jõunäitajate hoidmiseks) või muude spordialade sportlastele, kel peamine trenniaeg kulub oma ala peale (nagu meie), kasvatamaks anaeroobset vastupidavust/laktaaditolerantsi.

Kava on hästi paindlik, seda võib vastavalt oma vajadustele kohendada pikemaks või lühemaks. Keskmiselt võtab see aega ca 10-15 minutit (pluss eelnev soojendus & järgnev jahutus).

Kava autor on Liam "TAKU" Bauer, kes on üks minu autoriteetidest üldfüüsilise treeningu teemal ja seni parima, mida ma olen kohanud võhmaarendusprogrammi TAKU HIIT autor.

Kõiki harjutusi sooritatakse ÜKS seeria. Mingeid pause harjutuste või korduste vahel EI TOHI olla. Seda tuleb silmas pidades eriti tavajõusaalis treenides, kus peate kaastreenijaid suutma veenda, et jah, te nüüd sätite 2-3 kangi raskused valmis ning lisaks veel tahate mõningaid harjutuskohti kasutada ning 15 minuti vältel keegi teine nendega tegemist teha ei tohi. Siinkohal soovitan mainida võlusõna MMA - ka kõige karmimad ning põikpäisemad lihtsalt sulavad selle peale nagu killuke võid suvepäikese käes.

See üks seeria sooritatakse kuni suutlikkuseni - see tähendab, et järjest sooritate kordusi kuni põrkate vastu hetkelist soorituspiiri (to failure - momentary muscle failure - TF). Seejärel kohe lõpetate seeria (võite peale mõnesekundilist pausi lõpetada viimase poolelijäänud korduse) ning asute järgmise harjutuse juurde. Iga harjutuse juures valige raskus selliselt, et see soorituspiir tuleks ette umbes ettekirjutatud korduste arvu juures - kui jõuate vähem, valige järgmine kord kergem raskus, kui jõuate rohkem, siis sooritage seeria ikkagi soorituspiirini, ent järgmine kord valige raskem raskus.

1. Kükk kangiga x20 /TF (Squat) - korralik täiskükk ikka. Võib asendada kükiga pingile/kastile (box squat). Selg nõgus ja muud värki. Kükk raskusega on üldiselt ka selline harjutus, mida soovitaks esmakordselt teha kellegi pädeva pilgu all.

2. Ühel jalal päkaletõus x20/TF (Single leg calf raise) - soovitatav teha nii, et seisad päkaga mingi ääre peale, olgu selleks siis mingi masina raam või paksem kummimatt vms. Võtad raskuse õlgadele (kang) või kätte (sangpomm või hantel - selle variandi puhul saad teise käega kuskilt tasakaaluks kinni hoida) ja kukud päkale tõusma. Kõigepealt üks jalg x20 (esimesena alati nõrgema jalaga eks) ja siis teine x20.

3. Püsti surumine kangiga x10/TF (barbell militarty press) - ei vaja vist kommentaare? Kirjeldatud ka TQ workoudis.

4. Lõuatõmme (raskusega) x10/TF (weighted pull-ups) - võib teha vastavalt maitsele nii laia kui kitsa haardega, peopesad sisse või välja - millele endal tahtmist on rõhku panna. Kui suudate ilma raskuseta selle kava sees teha ca 20 lõuatõmmet, siis peaks ikka raskuse juurde panema. Alla selle ma arvan on veel okei.

5. Rööbaspuudel surumine (raskusega) x10/TF (weighted dips) - ei vaja ka ilmselt kommentaare? Raskuse suhtes käituge samamoodi nagu lõuatõmmete puhul. Ja olgugi, et võiks arvata, et 10 rööbaspuudel surumist on liiga vähe, siis selle kava sees, uskuge mind, ei ole.

6. Sirgete jalgadega jõutõmme x15/TF - kirjeldatud TQ ringtreningus ja maadlejate kavas

7. Küünarvarte kõverdused kangiga x10/TF - kirjeldatud maadlejate kavas.

Ja siis võib sinna lisada veel igasuguseid võimalikult paljusid lihasgruppe sisaldavaid harjutusi, võib korrata lõpu poole mõnda juba tehtud harjutust, ent ikka samal põhimõttel. Näiteks laupäeval tegin ma nii:

Kükk 70kg x 30 (ei riskinud veel raskusega reie ja selja pärast)

Päkaletõus 32 kg sangpommiga x19 (vasak) x23 (parem)

Püsti surumine 40 kg x 10 (tundsin et pole 100% taastunud veel maadlejate kavast)

Lõuatõmbed keharaskusega x 16

Rööbaspuudel surumised keharaskusega x 16

Sirgete jalgadega jõutõmme 55 kg x 25 (ja tegin reiele jälle natuke haiget:(

Küünarvarte kõverdamine 25 kg x 10 (v.t. püsti surumine)

Lõuatõmbed keharaskusega x 5

Rööbaspuudel surumised keharaskusega x 8


Mõõdukas iiveldus saabus ca 2 minutit peale lõpetamist ning kestis ca 5-10 minutit:) Ma vist pole seda varem vist rõhutanud, ent selleks et meist ei jääks mingite masohhistide või iiveldussõltlaste mulje - see tunne, mis algab siis kui iiveldus lõppeb, see mõnus rammestus ning vaimuteravus kestab alati kauem kui möödunud iiveldus ning on nii hea, et see on igati väärt. And u don't have to Legalize This 'cause it's already legal! Ja loomulikult kaasnev füüsiline vorm ja soorituse paranemine:)

Leia 10 erinevust:







2 kommentaari:

Jyri Kolk ütles ...

ega treeningu eesmärgiks ei saa olla ju ainult sportlikud saavutused ja see räme kogemus kui heaolu keha üle võtab nagu tulnukad valge maja.
mina näiteks treenin selleks, et saada kõnekujundeid, kogemusi raskusest ja teistsugustest meeleseisunditest ja veel paljust muust.
mõned lihtsad näited tunnetest ning mõtetest mis mind võivad vallata kangi õlgadelt üles lükates, väikeste vinjettidena:
1. kang on kui põgenev faking tsepeliin.
2. Atlasel viskas kaane maha.
3. mina, äraneetud munamägi hakkan nüüd tuld purskama ja virutan näruse vaatetorni koos paksude põhja-eesti turistidega (no offence, sifu Priit!) vastu rünkpilvi!
4. see metall on ju seest õõnes! (rõõmus üllatus)

vat sellised ja veel paljud erinevad huvitavad tunded ning sügavad mõtted võivad teid rünnata kui tõstate kangi. neid tundeid on veel ja veel ja veel.

Anonüümne ütles ...

4. see metall on ju seest õõnes! (rõõmus üllatus)

:D:D:D:D