kolmapäev, 16. juuli 2008

Matu väike treeningupdate

Mõtlesin teha väikese updatei oma hetketreeningust
Käsil on siis jõu - ja võimsustreeningud põhilise üldfüüsilisena. Alustasin treeninguid 2,5 nädalat tagasi, peale paarinädalast puhkust oma ninaopist.
Eesmärk siis tõsta jõu-ja võimsusnäitajaid antud tsükli vältel (sisuliselt juuli+august).

Rõhk klassikalisel tõstmisel ja jõutõmbel
*Küki kohapealt teen klassikalise tõstmise tarbeks ees kükki ainult (front squat), seepärast ei maini seda jõutõstete all.


Miks klassikaline tõstmine ? Ma olen veendunud oma viimaste lugemistele toetudes, et klassikaline tõstmine on kasulik praktiliselt igal spordialal ja nüüd võiks juba süsteemselt seda kavasse võtta. Mõned asjad võiks välja tuua :

*Klassikalisel tõstmisel töötab keha kui tervik. Rebimisel ja tõukamisel rakenduvad töösse skeletilhased üheaegselt (suurim motoorsete ühikute rekrutatsioon ja nende sünkronisatsiooni paranemine) - ei ole isolatsiooni.
- mis on ka jitzis paljuski samuti, keha töötab tervikuna.
*Kõige suurem "plahvatusjõud" on klassikalistel tõstjatel. Ühelgi teisel kiirus / kiirusjõualal ei ole suurema plahvatusvõimet.
- ka jitzis (rääkimata mma'st) on palju kiirusjõu(plahvatus) elemente - näiteks spinnid bäki, mõned sweebid, triangli shootimised open guardist, scrämblid, teatud guard pässid ... jne
*Klassikalistel tõstjatel on suurim vertikaalne hüpe. Isegi kõrgushüppajatel ei ole suurem.

*Klassikalistel tõstjatel on tavaliselt võimlejate järel paremuselt teine painduvus



Sisuliselt kogu kergejõustiku mansaft teeb meil koolis klassikalisi tõsteid oma üldfüüsilises ettevalmistuses - kettaheitjad, kuulitõukajad, kümnevõistlejad, sprinterid, kõrgushüppajad ... jne

"People can bench press, move the bar 24 inches, and consider themselves "strong," but among weightlifters there is only one true measure of strength, and that is moving the weight from the floor to arm's length overhead"

Ma tahan näha, kes meil trennist võtab 122kg kangile ja tõstab selle maast peakohale :) ... nagu see 63kg kaaluv tüdruk üleval pildi peal.

Lühidalt öeldes - klassikaline tõstmine on hea !!! :)

Kirjeldan ka lühidalt millised näevad välja mu üldfüüsilised treeningud hetkel :

Klassikaline tõstmine:
-Soojendus harjavarrega
-Tühja kangiga rebimist/tõukamist
-Rebimine(vaheldub, teisel päeval rõhk tõukamisel)
*tõusev püramiid
-Rebimise (või teisel päeval tõukamise) tõmme
-Ees kükk
-Drill tõukamisega (või teisel päeval rebimisega, võhma peale)
*Kompleks abistavatest harjutustest : näiteks võtan sellise ~70kg kangi; rinnale võtt > ees kükk > ja üles surumine. 1 kordus võtab circa 10 sekundit , seejärel asetan kangi maha ja puhkan 10-15 sekundit ning uuesti. Niimoodi ~15 minutit järjest.

Sellised drillid(intervallid) on mu väike eksperiment, mille põhjendust seletan järgnevalt :
Ega jitzis ei ole koguaeg üks suur liikumine ja rahmeldamine, vähemalt minu matchid sedasi ei ole pigem. On sellist väikest liikumist mõned hetked, siis on rahulikumalt jälle väike moment... jne. Sellise drilliga ma püüan imiteerida matchi. On kogukeha harjutused klassikalisest tõstmisest, ühe soorituse pikkus ~10-20 sekundit väikese pausiga ja uuesti.
Erinevus tavalise ringtreeninguga tulebki sellest, et tavalises ringtreeningus on pidev liikumine ilma pausideta ja suhteliselt pikalt (30s-1m) , samuti tavaliste intervalltreeningutega.
Samuti ei saa võtta suuremat raskust sellistesse treeningutesse. Näiteks tabata fight gone badis, oli tavaliselt push pressi raskuseks mul ~30kg ja seda lased minut aega järjest.
Paljud olukorrad aga jitzis nõuavad just suuremat jõu rakendamist võibolla väiksema intervalli jooksul, mida ma saan oma drilliga teha. Suur raskus, suur pingutus füüsiliselt, aga ajaliselt lühem - väike puhkus vahele ja uuesti. Eks näis kudas mõjub pikemas perspektiivis.
Samuti olen hetkel teinud seda lihtsalt järjest ~15 min, mida aga kindlasti proovin ka teha on veidi intensiivsust juurde kruttida ja muuta aeg väiksemaks. Hetkel on peas mõte näiteks sooritada ülaltoodud harjutust 2 kordust järjest ja seejärel väike puhkus ning sooritada sedasi 5 minutit järjest. Suurem puhkus vahele ja uuesti..... ma just taipasin, et siis see hakkab meenutama tabatat juba, sest sooritus tuleb ~20 seci ja paus ka ~10-15 sec :) vahe oleks harjutustes siis, klassikalise tõstmise kompleks tabata intervalliga. Aga kindlasti pean oluliseks just kompleksi loomist (CLean-Fsquat-Jerk), sest ühe harjutusega tuleb väsimus liiga kiiresti ja sellest lähtuvalt peab algraskuse võtma liiga väikese.

- ja lõppu venitused
Kogu trenn koos soojenduse ja venitustega ~1h

"And yeah, it makes you plenty strong, and the good kind of strong, too; the kind of strong where you can develop a lot of force in a very short period of time. In athletic communities this kind of strength is called "explosive" strength, this is what helps a high school football player tackle harder, this is what helps a wrestler drive into another body and take it off its feet before it can adjust, it's what makes a high jumper jump higher and a sprinter sprint faster. It's not a miracle exercise, that's hardly what I'm saying; it's just hard enough that it helps brings your body closer to its potential."

Ja veel väike ajalootund. Eestis on pärit ka kaks klassikalise tõstmise olümpiavõitjat. Alfred Neuland 1920 Antwerpen (1924 Pariisis hõbe) ja Jaan Talts 1972 München ( 1968 Mexico Citys hõbe).
Lisaks oli Neuland mees, kes leiutas tõstmisesse luku haarde ja kükkallaiste!



PS! Kui kellegil tekkis hirmus soov minna rebima ja tõukama, siis jumala eest (kui te ei ole neid varem korralikult õppinud) ärge minge neid niisama harjutama. Soovitan rangelt treeneri juhendamist ja sobivat tõstepinda, et klassikalise tõstmisega algust teha.

Jõutõste päeval teen jõutõmmet tõusvas püramiidis ja lisaks ka veidi teisi harjutusi(lõuatõmbeid, istessetõuse) ...

Kõik põhilised harjutused teen kordusi suuremate raskustega. Esimesed kergemad raskused 3-5 kordust , tõusva püramiidi lõpud 1-2 kordust. (Drillid käivad teistmoodi)

Jõud tuleb igastahes, jõutõmbe rekord tuli üleeile 165kg!

10 kommentaari:

Anonüümne ütles ...

hea post Martin!


Priit :)

Jorks ütles ...

Krt tekitad mus hasardi tõmmet treenida:P

Matu ütles ...

Tõukamise uus rekord tuli hüppeline , 97,5 kg
Eelkõige paranenud tehnika arvelt, arvan ma.
Vorm hakkas kuigivõrd kannatama selle raskuse juures, aga väga hull ei olnud minuarust.
Kui nüüd saaks endale tõstesaapad, õpiks korralikult kükkallaiste ära, siis võiks juba tõstmises võistlema hakata :)
Aga tegelikult tõukamine on minujaoks kõvasti kergem, kui rebimine.
Rebimisel on painet õlgadest kõvasti rohkem vaja ja mul on täiesti puust õlad :(

Jorks ütles ...

Kindlalt on puust õlad, ise oled endine ujuja...

Matu ütles ...

Siis olid ka puust õlad :)
Ma ei suuda üldse väikeses haardega harjavart üle pea viia.
Tegelikult võib asja taga olla see, et kui tõstesaapad saaks(kõrge kand), siis on allaiste stabiiline ja ei oleksi hullu midagi.

Proovin praegu rohkem power snatchile keskenduda.

Jorks ütles ...

See 63 kilone tüdruk rebib seal pildi peal muarust 105 kilo, mitte 122.

kang 20 kg
2x25
2x10
2x5
2x2,5

wzrdfjts ütles ...

yep, see oli ta rebimise pilt. Tõukamist tegi 122kg, sellest pilti ei ole, aga ikkagi oli 122kg :)

Robert ütles ...

Võibolla teadsite, aga Tõstjatel on ka muidu blogi - http://hoursofwealth.com/tartut6stjad/

Anonüümne ütles ...

Tüdrukul on kangil 98 kg. Naised võistlevad 15 kg-se kangiga. Kollased kettad on 1,5 kg.

Vallo ütles ...

Väga hea lugemine.