TOIT NR 3 (söö rasva)

Kisa ja kära eelmiste tekstide kohta on vaibunud – õige aeg uue intrigeeriva teema postitamiseks =)

Rasvad. Alustame põhilisest. Rasvad ei ole halvad. Rasvad ei tee teid paksuks. Rasvad ei mõju teie tervisele halvasti. Valed rasvad on halvad. Valed rasvad teevad teid paksuks. Valed rasvad mõjuvad teie tervisele halvasti. Visake oma peast välja mõte, et kõige parem kodujuust on 0% rasvasisaldusega; kõige kasulikum jogurt 0,1% rasvasisaldusega; kõige tervislikum liha on puhas filee, mis on rasvast tühjaks nõrutatud / kuivatatud / pigistatud; toiduõli on pahapaha; ma ei määri kunagi oma leiva peale võid (pane tähele –kasutatud on sõna “või”, mitte “võie”, mitte “margariin”); ja kui te veel teaksite kui mõttetult rasvased on pähklid.

Alustame jällegi pisikese sissejuhatava jutukesega.

Söö iga päev tervislikke rasvu.

30% dieedist peaks koosnema rasvadest. Rasvu on kolme tüüpi: küllastatud (saturated), monoküllastumata (monounsaturated), polüküllastumata (polyunsaturated) (omega 3 ja omega 6 rasvad). Igapäevased toidud sisaldavad enamasti küllastatud (loomsed rasvad, maapähkel, kookospähkli- ja palmiõlid) ja polüküllastumata omega 6 (loomsed rasvad, sojauba) rasvu. Vajalik on tasakaalustada neid polüküllastumata omega 3 (linaseemned, linaseemne õli, kala, kalamaksaõli) ning monoküllastumata (kalamaksaõli, oliiviõli, avokaadopähklid, kreekapähklid, mandlid, sarapuupähklid). Rapsiõli sisaldab nii omega 6 kui ka omega 3 rasvhappeid (suhtes 2:1). Tulemus peaks olema selline, et kõik kolm osa moodustaksid tervikust võrdselt 1/3.

Nagu ma olen rääkinud (omast arust kirjutasin sellest), et käesolevaid toitumistekste katsun koostada võimalikult selliselt, et oma igapäevase menüü saaks koostada väga lihtsalt järgides siin olevaid näpunäiteid ning loogilist mõtlemist. Katsun teid esialgu igasugustest kalorite ning täpsete koguste arvutamsiest võimalikult kaugel hoida. Alustades pole see lihtsalt vajalik ning asjaga saab algust teha (ning ka silmnähtavat tulemust saavutada) palju lihtsamalt. See ei tähenda muidugi, et kunagi ei peaks hakkama numbrites rääkima – mingil tasemel see on tõesti vajalik. Kuid mitte hetkel. Mitte siin. Mitte praegu.

Oma toitumisharjumusi muutes on (minu arvates) kõige parem alustada positiivsetest tegevustest. See tähendab, et nö dieedi pidamist alustame asjade lisamist. Enne kui hakkame inimeste igapäevaselt harjumuspäraselt toidulaualt asju maha kriipsutama ning nende tarbimist piirama lisame hoopis juurde kasulikud asjad. Kohe esimesel päeval menüü täielik ümber tegemine ning paljude meeldivate asjade keelamine ei vii alati soovitud tulemusena. Seega. Alustame hoopis lisamisest. Paneme juurde vedelikku, juurvilju, kasulikke rasvu, jne. Inimese toiduportsjonid on mingil määral siiski piiratud (tänavapilt seda muidugi alati ei kinnita) – seega toimub eneseregulatsioon – mingeid asju lisades peab hakkama teiste asjadega natuke otsi kokku tõmbama kuna kõik need kasulikud asjad on vaja kusagile ära mahutada. Palajudel juhtudel on rahakoti sisuga sama asi – ostes kokku kõikvõimalikke asju, mida lisada tuleb jääb lihtsalt vähem resurssi muu träni jaoks.

Lähme tagasi teemasse. Järgnevalt konkreetne nimekiri rasvadest, mida on tarvis oma igapäevasesse menüüse lisada. Nimekiri on üldine ning suunav. Konkreetsed nõuanded teksti lõpupoole.

Küllastatud rasvad:

• loomsed rasvad (loomaliha)
• maapähkel
• kookospähkel
• kookospähkliõli
• palmiõli
• piimatooted (juust on ka piimatoode ;))
• muna
• või

Monoküllastumata rasvad:

• kalamaksaõli / kalaõli
• oliiviõli
• avokaadopähkli
• kreekapähklid
• mandlid
• sarapuupähklid
• rapsiõli
  

Polüküllastumata omega 6 rasvad:

• loomsed rasva
• sojauba
• sojaõli
• maisiõli
• muna
• rapsiõli
• päevalilleõli
• kreekapähklid
• linaseemned
• linaseemne õli
• seesamiseemned
  

Polüküllastumata omega 3 rasvad:

• linaseemned
• linaseemne õli
• kala
• kalamaksaõli / kalaõli
• päevalilleõli
• rapsiõli

Ja ma kuulen juba ägedaid vaidlusi tekkimas. Osad nendest toitudest / toiduainetest võib paigutada mitmete erinevate rasvade kategooriate alla. Vaidlused aina jtkuvad ja jätkuvad. Seetõttu soovitan hoida teil jällegi oma menüü ka rasvade osas mitmekesisena. Ärga valige igast alagrupist ühte oma lemmikuks millele toetudes loodate alati oma antud grupi rasvade vajaduse täita. Tasakaalustamine vajab enamat.

(Panen selle teksti sulgudesse, sest palusin teil ju mitte liialt arvutama hakata;) Lahkhelisid tekib ka sellest, et üritades asju tasakaalus hoida tuleb vaadata kahte asja: esiteks – kui suur on antud rasvhappe kogus antud toidus ning teiseks – milline on antud toidus selle suhe teistesse rasvhapetesse. Näiteks kui toidus A on 10 ühikut ühte tüüpi rasvhapet (ning see 10 ühikut on võrreldes teiste toitudega päris suur kogus), siis võib seal samal ajal olla ka 30 ühikut teist tüüpi rasvhappeid. Tarbite nüüd seda toitu, kus on sellises vahekorras rasvhappeid, peate hakkama jällegi tasakaalustama teist tüüoi rasvhappeid jne. Paras matemaatika =) Seega asjade tasakaalus hoidmine (minnes arvudesse) on keerulisem, kui see esmapilgul tundub).

Aga mis on siis halvad rasvad? Siin on 3 vastust:

• kõik eelnevad rasvad kui nad on enam-vähem tasakaalustamata või sõidavad täielikult ühte äärmusesse
• paljud eelnevad rasvad kui te otsustate neid kõrgel temperatuuril töötlema hakata (vihane praadimine ning äge grill) – selle käigus muudavad paljud neist rasvhapetest oma struktuuri ning lõpetavad hoopis teist tüüpi rasvadena / transrasvadena.
• Transrasvad. Väheke teaduslikku teksti - transrasvad on toodetud vedela taimse õli kuumutamisel vesiniku juuresolekul. Seda protsessi nimetatakse vesiniku lisamiseks. Mida rohkem on vesinikku õlis seda tihkem on ta toatemperatuuril (seega transrasvad on toatemperatuuril rääsunud (toim: see valge kraam, mis pärast liha praadimist pannile hangub) ehk tahke(ma)d). Kus neid lisaks teie praepannile leidub? Eeltöödeldud küpsetatud toodeted, margariinid, snäck toitud ja töödeldud tooted, eeltöödeldud praetud tooted (friikartulid, sibularõngad, jne). Paljudel poes müüdavatel asjadel on lausa peale kirjutatud – sisaldab / lisatud / koostisosaks TAIMEÕLI (kohukesed, odav surrogaatjuust, jne).

Ja jõudsimegi esimese asjana, millest tuleb loobuma hakata. Aga ärge muretsega, sest vaadake kui palju köögivilju ning vett on teil võimalik selle asemel tarbida ;) ning ärgem unustagem kasulikke tasakaalustatud rasvu.

Ja nüüd konkreetseks, et säästa teid natuke matemaatikast.

Tarbi:

• Päevas: 1-2 tl kalaõli või kalamaksaõli
• Nädalas: paar korda kalatooteid
• Päevas: “normaalse inimese” peotäis (vali 2 järgnevatest): mandleid / kreekapähkleid / sarapuupähkleid
• Päevas: 2-3 muna
• Kasuta toidu valmistamiseks erinevaid õlisid: raps / oliiv / päevalille
• Kui praed, siis tee seda madalamal kuumusel ning koos veega
• Lisa õli ka näiteks toitu keetes
• Päevas: paar viilu (mitte sellist kust valgus läbi paistab) juustu
• Päevas: söö peotäis / pihu suurune käntsakas liha
• Päevas: söö kohupiima / kodujuustu (min 4% rasvasisaldusega)
• Nädalas: paar korda paar viilu seemneleiba
• Nädalas: paar korda talutavas koguses nisukliisid ning väiksemas koguses kaerakliisid

Siin on juba jälgimsit nüüd natuke rohkem. Iga ekskmine inimene teeb kiirel visuaalse hinnanguga selgeks mis on vesi ning mis on köögivili – vaatad peale ning voilaaa. Rasvade puhul tuleb hakata natuke mõtlema, et milliste toitude sees need meie jaoks hetkel vajalikud just olemas on. Oleks muidugi mugav kui saaks minna poodi ning küsida “Palun mulle 200g omega-3 rasvhappeid. Eieieii – sealt tagumisest karbist paluks”.

PS: Aruteluks ning küsimusteks / vastusteks avatud paranoid foorumis teema.